《柳叶刀》重磅：多吃这类食物活得久！下一版营养指南即将写入

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今天这篇稿子有减肥需求的朋友要看，要长寿少生病的朋友就更要看——

只要多吃一个东西不仅能减肥还能活得更久！（它曾一度被认为是一种“无营养物质”长期得不到重视。）

在近期的《柳叶刀》上，新西兰奥塔哥大学的专家团队指出，这个神奇的东西就是：

膳食纤维

这项由世卫组织指示，综合了全球200多项研究的Meta分析显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！

膳食纤维降低了这些疾病的发病和死亡风险，使人群的全因死亡风险下降了15%！全球的膳食纤维摄入普遍不足，所以推荐膳食纤维，要写进下一版世卫组织营养指南的！

看到这里，相信对很多人来说，膳食纤维还是一个非常抽象的东西，今天小康妹儿就要来好好跟大家说说。

膳食纤维到底是什么?

膳食纤维指的是植物中不能被人体消化利用、不产生热量的糖类物质。通俗来说，就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，例如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

膳食纤维已被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维分为两种，可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维

能量很低，吸水性强。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、枣胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，水果、海藻类及魔芋等是它的最佳来源。

不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

膳食纤维到底有啥好？

1.增加饱腹感，有效减肥

含膳食纤维丰富的食物热量都非常低且需要较长的咀嚼时间；和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感；再加上它不能提供能量，这就帮你减少了能量的摄入。

因此可以有效达到减肥的目的。

2.可预防癌症

抗性低聚糖、抗性淀粉等是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。

有研究表明，适量摄入膳食纤维有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

3.延缓血糖上升

可溶性膳食纤维可降低餐后血糖。

膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升，并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病等慢性疾病。

4.降低血清胆固醇，预防心脏病

膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外，这样可以增加胆固醇的分解，因此可降低血液中胆固醇的浓度，有利于血脂下降，也降低了冠心病的风险。

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5.改善便秘

不溶性膳食纤维质地较硬，对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

怎么摄入更多的膳食纤维呢？

中国营养学会建议，每人每天应摄入25-30克的膳食纤维，但是，全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克。

想多多摄入膳食纤维？这样做……

1.果蔬是膳食纤维“大户”。膳食要以植物性食物为主，多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜、胡萝卜等；

2.选不太好嚼的水果。组织较硬、不太好嚼的水果往往藏着大量的膳食纤维，如苹果、鸭梨、大枣就比西瓜、葡萄、水蜜桃等水分大、组织软的水果含的膳食纤维多；

3.每天吃点鲜豆。豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物，豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆的则达4%。另多喝豆浆，尤其是全打豆、不滤渣的豆浆，保留了大部分膳食纤维；

4.多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面。精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，甚至不及全谷物或粗粮的一半。

吃膳食纤维，小心掉入这些误区

只有蔬菜的筋和口感粗糙的食物里才含有纤维？

错！

植物细胞都有细胞壁，细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。只要吃植物性的食物就会得到膳食纤维，如红薯虽然没有筋，但膳食纤维却很高。

另膳食纤维和食物的粗糙程度没有必然联系，如豆类的纤维含量就比粗粮还要高。

纤维素会因为加热而破坏？

错！

纤维素的化学性质非常稳定，加热到100℃也不会被破坏、分解。煮沸加热时破坏的是部分维生素和植物化学物。

吃纤维保健品能降低肠癌风险？

不一定！

研究证实多吃含纤维的食物的确可以降低肠癌风险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

但是，并没有可靠证据表明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的效果。

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内容来源：奇点网、生命时报、BTV我是大医生官微、央广网健康

编辑：板栗

图片来源：123rf/soogif